12 maneiras naturais de reduzir o colesterol

Algumas sugestões apoiadas em evidências para ajudar a manter esses números saudáveis.

O colesterol é essencial para uma boa saúde. É um alicerce para as células, mantém o metabolismo funcionando de forma eficiente e é essencial para a criação de vitaminas e hormônios. Mas, como qualquer coisa, muito colesterol na dieta pode ser prejudicial. Com o colesterol alto, podem ocorrer depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, dificultando o fluxo do sangue pelas artérias. E em alguns casos, esses depósitos podem até romper e formar coágulos.

Quase 25 milhões de adultos nos Estados Unidos têm níveis elevados de colesterol, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, com 10% de todos os homens nos EUA apresentando níveis elevados. Os níveis saudáveis ​​podem variar para cada indivíduo, mas para os homens uma boa faixa está entre 200-239 md/dL (miligramas por decilitro). Se esses níveis ficarem acima de 240 md/dL, o risco de doença cardiovascular, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral aumenta significativamente.

Existem dois tipos de colesterol: LDL e HDL. O LDL é frequentemente chamado de “colesterol ruim” porque transporta o colesterol para as artérias, onde podem se formar obstruções, e muito pode levar ao acúmulo de placas. O HDL é conhecido como “colesterol bom” porque atua removendo o colesterol LDL do corpo.

Para a maioria dos homens, consumir uma dieta balanceada e praticar exercícios regularmente pode manter os níveis de colesterol bastante baixos. Mas se você tem histórico familiar de colesterol alto, fuma regularmente ou tem mais de 55 anos, corre um risco maior. E como o colesterol alto não apresenta sintomas, muitos homens nem sabem que estão lutando contra ele. Felizmente, um simples exame de sangue pode determinar seus níveis.

Se você tem colesterol alto ou está determinado a evitar que seus níveis fiquem muito altos, existem mudanças práticas e comprovadas no estilo de vida que você pode incorporar em sua vida.

De acordo com a American Heart Association, 150 minutos de exercícios aeróbicos moderadamente intensos por semana (cerca de 20 minutos por dia) são suficientes para reduzir o colesterol e a pressão alta. E você não precisa de uma academia para suar bem e rapidamente. Experimente dar uma caminhada ou correr na hora do almoço ou fazer um circuito rápido de flexões e agachamentos antes da xícara de café da manhã.

Se você tem acesso a uma bicicleta e não trabalha muito longe de casa, um estudo mostrou que as pessoas que iam de bicicleta para o trabalho tinham menos probabilidade de ter colesterol alto do que as pessoas que não o faziam. Os autores também observaram que ir de bicicleta para o trabalho reduziu o risco de vários problemas de saúde cardiovascular.

Uma dieta rica em carne vermelha e carne de porco é uma dieta rica em gordura saturada e trans, e que pode aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue. Embora todos os peixes contenham algum colesterol, muitos são carregados com ácidos graxos ômega-3, que são gorduras dietéticas essenciais que podem realmente ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol, reduzindo os níveis de triglicerídeos. Os ácidos graxos ômega-3 também trazem outros benefícios à saúde do coração, incluindo a redução da pressão arterial. Portanto, em vez de pedir um bife ou costeleta de porco na próxima vez que sair para jantar, opte pelo pescado fresco do dia ou por um belo pedaço de salmão ou atum grelhado.

Sabemos que trocar carne vermelha e carne de porco por peixe pode ajudar a reduzir o colesterol, mas remover completamente a proteína animal da sua dieta, mesmo que um dia por semana, pode ajudar a diminuir ainda mais esses níveis.

A pesquisa mostra que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, em comparação com aquelas que consomem uma dieta que inclui carne vermelha, frango e porco, têm níveis mais baixos de colesterol LDL e um risco geral menor de doenças cardiovasculares.

Os especialistas recomendam obter proteínas vegetais de fontes como feijão, lentilha, nozes, folhas verdes escuras, tofu e tempeh.

Fumar não faz mal apenas aos pulmões; também pode causar estragos no seu colesterol. Fumar danifica as paredes das artérias e o colesterol pode acumular-se nessas áreas danificadas, engrossando e piorando com o tempo. Como fumar afeta a pressão arterial, o risco de doenças cardiovasculares e derrame também aumenta com cada cigarro que você fuma.